В этом разделе:

Похудение15

Советы по правильному питанию. Как похудеть?

В этой статье мы дадим вам основные советы по правильному питанию, для похудения.

Как похудеть?

Этот вопрос задают многие люди, но не многие из них в конце концов находят ответ на него. Я полностью уверена в том, что похудеть может каждый. На самом деле, это даже не так сложно как кажется.

Единственное существующее правило для похудения:

• расходовать больше калорий, чем потреблять. Не есть быстрые углеводы.

Других правил просто не существует в природе. И, я уверенна, все, кто говорит о невозможности похудеть, лукавят. И каждый из тех, кто будет придерживаться этого правила похудения, тот гарантировано будет худеть. Ибо это обусловлено природой и по другому просто быть не может.

Я считаю, что похудеет каждый, кто:

• будет правильно питаться;

• будет заниматься физическими нагрузками;

• будет правильно использовать предыдущие 2 совета.

Ниже приведены базовые общие советы по правильному питанию, для тех, кто хочет похудеть.

1. Из рациона необходимо исключить быстрые углеводы (следующие продукты):

• картофель
• сахар и все, что его содержит (в том числе и соки)
• мучное (мука и продукты приготовленные и содержащие муку)
• белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
• бананы
• виноград

2. Питаться нужно (как нужно питаться, чтобы похудеть):

• 5-6 раз в день, небольшими порциями
• получать порцию белка с каждым приемом пищи
• не должно быть больших перерывов между приемами пищи. Перерывы должны составлять не более 3 – 3,5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо – организм не любит стрессов и постарается “обезопасить” себя от подобного “голодания”
• углеводы (большую их часть) необходимо потреблять в первой половине дня
• на ночь есть можно, но не быстрые углеводы. Протеин, кефир, клетчатка
• необходимо постараться вообще исключить из рациона простые углеводы
• после тренировки вовремя закрывать “углеводное” и “белковое” окна

3. Завтрак.

Завтрак должен быть раньше чем через 2 часа после пробуждения. Он может состоять как из углеводов, так и из легких белков (белковый омлет с водой, например, или же белковый коктейль, в котором уже есть и легкие белки и углеводы). Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси. С утра вы включаете обменные процессы в организме, поэтому задерживаться с завтраком не следует.

5. Вечер. После пяти часов вечера не есть углеводов.

Фрукты можно съедать до 6 часов вечера. Углеводы не следует есть вечером, после указанного срока, так как организм не сумеет их полностью усвоить и отправит в места запаса жира.

6. Баланс еды. Пища обязательно должна быть сбалансированной.

Для этого организм обязательно должен получать:

• 30 гр. жиров
• не менее 50 гр. углеводов
• не менее 90 гр. белков

Это минимум который организм должен получить. Для того, чтобы разбираться в каком продукте сколько калорий, сколько и каких веществ, вам необходимо ознакомиться и иметь при себе таблицу калорийности продуктов и содержания веществ в продуктах.

7. Для похудения вам обязательно необходимо придерживаться некоторой дозы калорий и потребляемых веществ.

Для этого вам потребуется таблица калорийности и таблицу содержания веществ в продуктах. Вы должны считать не только калории, но и жиры, белки и углеводы. Обязательно купите весы и считайте и калории и потребляемые вещества.

8. Фрукты – отдельно. Не следует принимать фрукты вместе с основным приемом пищи.

Так как в день необходимо есть как можно больше раз (5-6), то фрукты должны быть отдельным приемом пищи. Фрукты вы можете съесть за час до основного приема пищи, или час после.

9. Употребляйте на ночь пару яичных белков.

10. Кроме различной жидкости необходимо пить чистую воду. Возьмите за правило с утра пить стакан воды.

11. Жидкости вроде чая и кофе пейте хотя бы через 20 минут после приема пищи, а лучше через час.

Чай и кофе увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы.

12. Аэробные физические нагрузки должны быть каждый день, с одним выходным в неделю.

Сорока минут аэробных нагрузок будет достаточно, но не менее 40 минут и не более полутора часов.

13. Обязательным условием есть то, что принимать пищу следует много раз в день.

Прием пищи каждые 2-3 часа препятствует накоплению жира , повышает усвояемость питания.

14. Судите об эффективности диеты и упражнений полагаясь на внешний вид, а не только на весы и другие технические приспособления.

В пример можно привести тот факт, что мышцы весят больше, и хотя вы могли избавиться от жира и накопить немного мышечной массы, вы можете весить даже больше, нежели до тренировок.

15. Старайтесь постепенно уменьшать количество потребляемых калорий.

Организм может не разделять ваше желание похудеть, и при резком уменьшении потребляемой пищи наоборот стараться накапливать жир и откладывать про запас.

Вы должны съедать столько калорий, сколько необходимо именно вам, судя по вашему весу и другим параметрам.

Уровень потребляемых калорий можно рассчитать по такой формуле:

Необходимый уровень калорий = ваш вес * 2,185 * 14

Так, как вы хотите худеть, вам необходимо потреблять меньше, нежели необходимый уровень калорий. Для этого отнимите от полученного числа 200 ккал. и получите количество пищи, съедая которое вы будете худеть (ккал, но также необходимо следить за балансом веществ).

Примечание:

Коэффициент у женщины нужно уменьшить до 12 – 13

Уровень потребляемых калорий следует пересчитывать, если ваш вес изменился на 3 кг.

Более детально про подсчет калорий вы можете прочитать в статье “расчет калорий для похудения“.